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減量を目指す「食事療法」
体重が増える原因は、食事による摂取エネルギーが基礎代謝プラス活動による消費エネルギーを上回っていることが考えられます。
運動で消費エネルギーを増やすことは実は簡単ではありません。
間食に豆大福を一つ食べたとします。豆大福１個は約230kcalくらいのエネルギーがあり、体重60kgの方が時速4kmでウォーキングすると約1時間くらい活動しないと消費することができません。
コンテンツ
1. カロリーが高い食品を避ける
カロリーの取りすぎを取り過ぎると体は脂肪として蓄積させ、体重が増加します。1日に消費されるエネルギーを超えるエネルギーを摂取すると体重が増えます。
高カロリーの食品は、脂質や糖質が多く含まれているものが多いです。習慣的に高カロリーの食事をしないように気をつけましょう。
野菜、きのこ類、海藻などのカロリーが低く栄養素が多く含まれる食品を積極的に選びましょう。カロリーを抑えながら、満腹感を得ることができます。
ビッグマックセットは何キロカロリー？
マクドナルドのホームページから、大人気ビッグマックは 526 kcalです。ポテトのM（410 kcal）とコーラのMサイズ（140 kcal）のセットにすると、トータル 1076 kcalになります。
セットのサイドメニューをポテトM（410 kcal）からサイドサラダ（10 kcal）、コーラをゼロカロリーの飲み物にすると540kcal削減できます。よい選択をしましょう。
2. 適度な炭水化物・糖質をうまく摂取
炭水化物は食べてすぐに使える重要なエネルギー源です。ただし、摂りすぎると血糖値が急上昇（糖尿病の原因）したり、余った分は脂肪に変わります（肥満になりやすい）。
一方で、炭水化物を制限するダイエットは効果が出やすい反面、エネルギー不足により筋肉量の低下や疲れやすさを感じることがあります。
炭水化物を摂取する際に注意するポイントを提案します。
ごはんや麺類は一人前に止める
炭水化物は一人前にとどめましょう。ごはんならおおよそ150gまでにします。麺類であれば、大盛りやラーメンの替え玉は我慢しましょう。
夕食の炭水化物は特に少なめに
炭水化物はすぐに使えるエネルギーです。活動の前に摂取すると効果的です。朝や昼に摂取し、夜は控えめにしましょう。
夕食後に使われなかったエネルギーは体に蓄積し、肥満や糖尿病につながります。夕食後にせんべいやあられを食べたりしてませんか？
果物は適量を朝食べよう
果物にはビタミンなども含まれており、積極的に食べた方が良い食品ではあります。しかし、果物に含まれる果糖は肥満につながりやすい栄養素です。
そのため、夕食での果物は肥満につながります。果物は朝食で適量を摂取し、その後体を動かしましょう。
間食を習慣にしない・買わない
午後になって小腹が空いたからと菓子パンやスイーツを食べる習慣がありませんか？間食は糖質がメインになることが多いため、肥満につながりやすいです。
食べないようにしようと、強く誓っても目の前にあるとついつい食べてしまいます。そのためには、まずは環境を整えます。
まずは、間食・おやつを買い置きすることをやめましょう。
そして、毎日ではなく週に1、２回はおやつを食べる日を決め、その日を楽しみましょう。
ちにたみに、せんべいやあられも米で作られているため、肥満・血糖値上昇につながります。ご注意ください。
3. たんぱく質で筋肉量を維持
良質なたんぱく質は、筋肉や臓器、免疫力の維持に欠かせない栄養素です。
カロリーを制限すると筋肉も落ちるころがあります。そこで良質なたんぱく質をしっかり摂り、減量中も筋肉量を維持しましょう。筋肉量を維持することで、リバウンドのリスクを減らせます。
良質なたんぱく質
- 脂肪の少ない肉類：鶏むね肉、ささみ、牛ヒレ肉
- 魚類：青魚（サバ、イワシ、サンマ）は不飽和脂肪酸も豊富。缶詰も利用しよう。白身魚は低脂肪、高タンパク。
- 卵
- 大豆：豆腐、納豆、豆乳、エダマメ。植物性たんぱく質。
- 乳製品：ヨーグルトは無糖を選ぶ。チーズは低脂肪を。
4. 良い脂質を適度にとる
脂質は少量でもカロリーが高くなりがちです。油を使った料理はできるだけ控えましょう。ただし、ある程度の脂質は必要ですので、できれば良い脂質を取りましょう。
不飽和脂肪酸は体に必要な脂質が多く含まれるので、積極的に摂取しましょう。逆に飽和脂肪酸は体に良くない作用があるため避けましょう。
食材に迷ったら、不飽和脂肪酸を選択しましょう。「肉より魚」「スナック菓子よりナッツ類」。
- 不飽和脂肪酸が多い（食べた方がいい）
- 魚類（特に青魚）
- ナッツ類
- 植物油：オリーブオイルやキャノーラ油、アマニオイルやえごまオイルも
- アボカド
- 飽和脂肪酸が多い（避けた方がいい）
- 脂肪分の多い肉類：霜降りの肉、豚肉の脂身、加工肉（ソーセージ、ベーコンなど）
- 乳製品：バター、チーズ、生クリーム
- 特定の植物性油：ココナッツオイル、パームオイル
- ファストフードやスナック菓子
- チョコレート：特にミルクチョコレート、ホワイトチョコレート
5. 食事のリズム
夕食が遅い場合は特に注意：仕事などで夕食が遅い方もいらっしゃいます。できれば夕方に食物繊維が多い補食をとりましょう。遅い夕食の後は寝るだけですから、炭水化物や油を使った料理をできるだけ控えましょう。
朝食を欠かさない：朝食を摂ることで代謝が上がり、一日を通してエネルギー消費がスムーズに進みます。
夕食を食べすぎない：1日頑張ったご褒美として夕食をしっかり食べる傾向になりやすいですが、夕食後はほとんどエネルギーを消費しません。足りないくらいでやめましょう。足りないかもともう一品つくるのをやめましょう。
6. アルコールを控える
減量を目指す時にはアルコールを飲まないことも重要です。アルコールが肥満に影響する理由は次のようなものが挙げられます。
- アルコール自体が高カロリー
- アルコールの代謝で中性脂肪が増える
- アルコールの代謝で脂肪の分解が減る
- 糖質含まれるアルコール飲料はさらに中性脂肪が増える
- 食欲が出て過剰な食事につながる
アルコールに適量は 0杯 です。できるだけ飲酒の機会を減らし、健康的な状態を維持しましょう。
アルコールの習慣的な摂取はがんが増えることも重大な問題です。積極的にノンアルコール飲料に切り替えましょう。