【眠りと休養のためのヒント】#1 より良い睡眠を手に入れるヒント

仕事のストレスや人間関係、病気などの原因で睡眠不足になってしまいます。睡眠不足は身体的にも精神的にも多くの問題を引き起こします。睡眠不足を自覚したら、何とかして健全な睡眠リズムを取り戻したいものです。

良い睡眠を手に入れるために良いとされている行動についてまとめました。普通に寝ることが難しく感じていたら、それぞれの項目について検討してみましょう。

眠りの時間割を作ろう

毎日同じ時間に寝て起きることで、体内時計が安定し、自然と眠りやすくなります。休日もリズムを崩さないことが大切です。

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる

体内時計はとても繊細で、少しのずれでもリズムが乱れてしまいます。毎日決まった時間に寝て起きることで、自然と眠気が訪れやすくなります。

睡眠スケジュールをできるだけ固定しましょう。平日でも週末でも、同じように寝て同じように起きるようにします。

睡眠のための時間を７〜8時間確保しましょう。

昼寝は短め（20分以内）に

昼寝は頭をリフレッシュする効果がありますが、長すぎると夜の寝つきが悪くなります。短時間にとどめるのが、良い睡眠につながるコツです。

午後１時から３時までの間に、20分以内の昼寝が勧められます。

昼の工夫で夜ぐっすり

朝の光や日中の活動が夜の睡眠につながります。夕方以降のカフェインや長い昼寝は避けましょう。

朝の光を浴びる（体内時計リセット）

朝にカーテンを開けて光を浴びると、体内時計がリセットされます。夜に自然と眠気が訪れるようになり、睡眠リズムが安定します。

日中は外に出て日光を浴びましょう。
特に早朝に日光を摂取すると、概日リズムを保つのに役立ちます。

日中に体を動かす（軽い運動でも効果あり）

軽い散歩やストレッチでも体を使うことで、心地よい疲れが眠りを深くします。特に屋外での運動は光も浴びられて一石二鳥です。

ただし、睡眠の2、3時間前までに身体活動は終わらせましょう。
就寝前の運動は逆に覚醒状態になり、眠りにつきにくくなることがあります。

カフェインは夕方以降ひかえる

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、飲んでから数時間も眠気を抑える作用があります。夕方以降は控えて、夜の寝つきを妨げないようにしましょう。

おやすみ前の合図をつくる

寝る前の習慣が、体に「そろそろ眠る時間」と教えてくれます。スマホは控え、リラックスできるルーティンを持ちましょう。

リラックスできる習慣を持つ

寝る前に毎晩同じ行動をすることで、体が「眠る準備」に入ります。ストレッチや読書、アロマセラピーなど、自分に合ったリラックス法を決めておきましょう。

強いストレスにさらされていると、しばしば良質な睡眠が得られないことがあります。ストレスを感じているようでしたら、ストレスを和らげる方法を試してみましょう。

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アルコールを控える

アルコールを「寝酒」として摂取する方がいます。しかし、アルコールは逆に睡眠の質を低下させます。
夜間に覚醒する原因になります。また、睡眠時無呼吸症候群の無呼吸を増悪させる原因にもなります。

不眠を感じているなら、アルコールを避けることをお勧めします。

夜遅くに食べない

夕食が遅くなり、胃の中に食べ物がたくさん残っていると、眠りにつきにくくなることがあります。

遅い時間に夕食を食べることを避けましょう。特に脂肪分が多いものや辛いものを食べると胃や腸に負担がかかります。夕食が遅くなる時は、軽い食事、消化の良い食べ物を選択しましょう。

入浴は寝る90分前に

お風呂で体を温めたあと、深部体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。就寝の1〜2時間前の入浴がベストです。

スマホ・PCは控える

ブルーライトは脳を覚醒させてしまい、眠気を遠ざけます。寝る1時間前からはスマホやPCを見ないようにするのが理想です。

眠れる空間をデザイン

いよいよぐっすり眠るための最終段階です。快適に眠ることができて、眠りを妨げないような環境を意識しましょう。体に合った寝具を選んだり、寝室の環境を整えます。

寝具の見直し

枕やマットレスが合わないと、肩こりや腰痛の原因になり、睡眠の質も下がります。自分の体に合った寝具を選ぶことで、眠りの深さが変わります。

シースや毛布なども睡眠時にリラックスし、快適に感じることの助けになります。自分に合った品質の良い寝具を選択しましょう。

十分な暗さと静けさを確保する

明るさは睡眠の質に影響を与えます。暗さを確保することでメラトニンというホルモンが分泌にされ、睡眠のリズムを規則正しく保ってくれます。眠りに向かう時間を考え、部屋の明るさを落とします。アイマスクや遮光カーテンも有効です。

物音が気になって眠れないときは、耳栓やホワイトノイズを利用してみましょう。静かな環境が安定した眠りを助けます。

快適な温度、香りを

暑すぎや寒すぎは安定した睡眠を妨げます。自分に合った室温を見つけましょう。18度前後とやや涼しめだと、睡眠の質が高くなるというデータがあるようです。

アロマオイルなどの香りが、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。あなたにあった香りを見つけましょう。

眠くなければ一旦寝室の外へ

布団の中に入ってもしばらく寝付けないことがあります。眠ろうとして布団に入って30分近く経過した場合や途中で目が覚めて３０分近く眠れないまま経過した場合は、一旦寝室をでて他のことをしてみましょう。

目が覚めたままで、長い時間布団の中にとどまらないようにします。それにより「布団の中は眠れない場所」と脳が学習しないようにします。

しばらくして脳をリセットしたら、布団に戻ります。「布団の中はぐっすりに眠れる場所」だと脳に学習させるに行動します。